Диастаз. Что такое? Как уменьшить?


После родов многие девушки сталкиваются с проблемой диастаза.

Я получаю много вопросов, касающихся диастаза: как его определить и как с ним справиться. Мой Мини-курс “Прощай, диастаз" уже в процессе разработки (меня также не миновал диастаз, потому, помимо профессиональных знаний, сформировался большой личный опыт в этой тематике). Курс подробно охватит все вопросы касающиеся диастаза и поможет привести ваш животик в порядок.

В этой теме мы кратко разберем наиболее важные моменты, касающиеся диастаза.

Во-первых, хочу отметить, что после родов живот не исчезает волшебным образом. Это норма иметь животик спустя 2-3 недели после родов и даже спустя 1.5-2 месяца. Спасибо нашей гормональной женской системе. Живот уйдет, если вы придерживайтесь здорового рациона, не находитесь в профиците калорий и занимаетесь физ. активностью. Но, если спустя, два месяца и больше (даже спустя годы после родов), вы выглядите…. как бы это сказать...немного беременными (при этом, как я сказала, лишнего веса у вас нет), но живот упорно не уходит в былое предбеременное состояние, возможно, выпирает пупок или присутствует жировая складка на линии живота, то, есть вероятность того, что у вас диастаз.

Итак, Важные моменты о диастазе:

  • Выпирающий живот - это не обязательно признак диастаза, это может быть просто жир. Если у вас увеличились объемы не только в районе живота, но и по всему телу, то это первый признак того что вы набрали кг. Не ругайте себя, небольшое количество жировой прослойки после родов - это норма, вы носили ребенка 9 месяцев!). Также организм перестраивается на ГВ, гормональная система перестраивается и немного “запасов" особенно вначале ГВ (месяц-два-три) пойдут только на пользу - меньше стресса для организма, качество молока лучше. Наладьте лактацию, ведите ЗОЖ и дайте себе время прийти в форму.

  • Обвисшая кожа в районе живота - это не обязательно признак диастаза.

Как понять есть ли у меня диастаз ?

Прежде чем двигаться к упражнениям, давайте разберем как определить есть ли у вас диастаз:

  1. Лягте на спину.

  2. Согните ноги в коленях так, чтобы они были направлены точно в потолок. Пятки и стопы прижаты к полу.

  3. Расслабьте ваше тело и нажмите кончиками пальцев на среднюю линию вашего пресса (место чуть выше пупка).

  4. Медленно приподнимите голову и шею с пола и прижмите подбородок к вашей груди.

  5. Щель шириной 2 1/2 пальца или больше, которая не уменьшается, во время напряжения ваших мышц, является верным признаком диастаза.

Замечание: если эта самодиагностика болезненна, если вы ощущаете твердый шарик на средней линии, или просто дискомфорт, обратитесь к своему врачу.

Диастаз. Правда и Мифы.

Если вы введете в Гугл “диастаз, то на вас обрушится тонна противоречивой информации, большая часть которой либо неоднозначно, либо ложна. Поэтому вначале давайте разделим правду от мифов.

  1. Диастаз является постоянным состоянием, на него нельзя повлиять и изменить. Нет! Существуют упражнения против диастаза, выполняя которые можно восстановить свою брюшную стенку. А в некоторых случаях, с течением времени, диастаз вообще проходит сам по себе.

  2. Диастаз ослабляет ваши мышцы живота. Нет. Ваши мышцы - по прежнему ваши мышцы. Просто сейчас у вас не “один набор из 6 кубиков”, а из-за разделения мышц - “2 набора по 3 кубика”.

  3. Чтобы избавиться от щели между мышцами необходима только операция. Нет! В операции нет необходимости. В редких экстремальных случаях операция может быть вариантом, но это только в тех случаях когда диастаз приводит к пупочной грыже.

  4. Роды “разрушают” ваше тело и ваши мышцы никогда не будут такими же сильными, как до беременности. Не затрагивая тему серьезных осложнений во время беременности, вы также можете заниматься той же активностью, что и до беременности, возможно, с небольшими корректировками в первое время.

  5. Вам нужно подождать несколько месяцев до тех пор, пока вы снова можете заниматься. Нет, все мы разные, и для каждой женщины свой отчет. Конечно, не стоит бежать марафон через неделю после выписки из роддома. Но, если у вас были более менее здоровые натуральные роды, то уже через несколько часов можно начинать выполнять упражнения Кегеля, а спустя пару недель - легкие растяжки. Всегда консультируйтесь с вашим доктором по поводу того, когда вам можно начать выполнять тренировки. Чего стоит избегать, на что обратить внимание. И главное - не торопите себя.

  6. При диастазе можно просто качать пресс. Нет, при диастазе большинство стандартных упражнений на пресс противопоказаны и делают расхождение мышц больше! Нужно в первую очередь укреплять корсет, поперечную (глубокую) мышцу живота и соединительные ткани. Мы поговорим о наиболее подходящих при диастазе упражнениях.

  7. Только у беременных женщин есть диастаз. Нет, несмотря на то что диастаз распространен у беременных (родивших женщин), это не исключение, он также наблюдается у мужчин и даже младенцев (особенно, недоношенных).

Что такое диастаз

Диастаз - это расхождение прямых мышц живота rectus abdominal muscles (ваши кубики на животе) посередине вдоль вашей линии Альба. Это очень распространенная проблема у женщин послеродового периода, редко болезненная, в большей части косметическая и во многих случаях решаема.

Фасция (Fascia) - это соединительная ткань, которая удерживает мышцы живота в центральной линии (или линии альба). У беременных женщин диастаз возникает, когда из-за растущей матки фасция уменьшается и ослабевает, надавливая на брюшную стенку. Вот именно это вы и наблюдаете, то есть ваш выпирающий животик- это близко находящаяся к коже матка.

Диастаз никогда не должен причинять боль. Если у вас присутствуют болезненные ощущения в области живота, срочно обратитесь к врачу. Как я писала выше, диастаз может пройти сам по себе. Но, если он не проходит, то важно начать выполнять специальные упражнения для сужения щели между мышцами и укрепления соединительной ткани (Fascia). Смысла ждать нет. Если диастаз игнорировать, то со временем могут возникнуть грыжи или начаться проблемы со спиной и позвоночником. Упражнения при диастазе помогают укрепить глубокие мышцы пресса и весь корсет, таким образом, положительно влияя на все тело.

Существует большое количество специальных упражнений, при систематическом выполнении которых ваш животик вернется в прежнее добеременное состояние и станет подтянутым и упругим.

Что делать?

Вот вы определили, что у вас диастаз..Давайте рассмотрим какие упражнения противопоказаны при диастазе и какие упражнения, наоборот, помогут вам сделать расхождение меньше и укрепить корсет. Как я упоминала ранее, ситапс (или кранчи - поднятие корпуса), поднятие ног из положения лежа на спине, скручивания и другие стандартные упражнения для пресса не только не помогают, но фактически увеличивают расхождение мышц. Вместо этого необходимы упражнения для укрепления корсета и глубокой поперечной мышцы живота в сочетании с упражнениями на укрепление соединительной ткани.

Какие упражнения противопоказаны при диастазе прямых мышц живота?

Это упражнения, повышающие внутрибрюшное давление.

  • подъемы корпуса (в том числе частичные подъемы) из положения лежа на спине и в висе;

  • подъемы ног из положения лежа на спине и в висе (и тому подобные упражнения, при выполнении которых «выпячивается» брюшная стенка от напряжения,

  • скручивания лежа (типа «велосипеда»)

  • позы, повышающие внутрибрюшное давление (прямые планки на носках и предплечьях, силовые балансы на руках, горизонтальные отжимания и т.д)

  • позы, сильно растягивающие брюшную стенку – прогибы на животе, вариации мостов, где растягивается брюшная стенка.

  • избегайте любые упражнения в которых происходит надувания живота.

Для избавления от диастаза существуют несколько методик, которые зарекомендовали себя наиболее эффективными. Их сочетание позволяет добиться максимально эффективных результатов в сжатые сроки. Вкратце перечислим

Методики, помогающие при диастазе

  1. Упражнения на укрепление мышц тазового дна (в частности, упражнения Кегеля).

  2. Специальный комплекс упражнений при диастазе для укрепления всего корсета и поперечной мышцы живота (не традиционные упражнения на пресс для прямой мышцы!)

  3. Методика Таллер - эффективная лицензированная система упражнений при диастазе, разработанная американской акушеркой Джулией Таплер ( для укрепления поперечных мышц живота).

  4. Правильная Осанка.

  5. Мышечно-мозговая связь (концентрация на втягивании живота и мышц промежности на протяжении дня).

Важно регулярно, например еженедельно, проводить самодиагностику положения прямых мышц живота (см. выше) и следить за его формой (в прямом смысле) и своими ощущениями во время практики.

Сочетайте формальную и неформальную практики. Формальная практика: это упражнения, а неформальная – это когда вы делаете упражнения при выполнении рутинных дел (сжатие мышц промежности + напряжение живота + осанка).

Разберем Несколько эффективных упражнений.

ВАЖНО!!! При диастазе во время выполнения упражнений сохраняйте живот втянутым, и дышите грудной клеткой без участия живота. Очень важно держать напряженными мышцы промежности: сравните упражнение с этим напряжением и без. Почувствовали разницу? Напряжение промежности значительно эффективнее вовлекает и нагружает нашу искомую поперечную мышцу живота!

1.Упражнение Кегеля:

Напрягите мышцы промежности на 15 секунд, затем медленно расслабьте их. Повторите упражнение 5 раз. Постепенно увеличьте время задержки на столько, на сколько сможете ( не менее 15 секунд). Также постепенно увеличьте количество повторов до 20-30. При выполнении любой физической нагрузки, старайтесь следить за тем, чтобы промежность была напряжена, сжимайте ее принудительно, а живот втягивайте внутрь.

2. Методика Таплер при диастазе прямых мышц живота Эффективную лицензированную систему упражнений, основанную на тренировке поперечных мышц живота, разработала американская акушерка Джулия Таплер. Она предлагает технику многократного втягивания брюшной стенки в положении сидя, лежа и стоя. Основное упражнение Таплер — это движение пупка к позвоночнику без задержки дыхания. Его удобнее всего выполнять сидя на полу с надежной опорой за спиной, скрестив ноги. Одну ладонь положите на солнечное сплетение, другую — под ребра и на выдохе постарайтесь придвинуть пупок к позвоночнику и чуть задержать его. Так выполните 100 движений, считая их вслух (интервал времени — примерно 2,5 минуты). В день выполняйте до 5 таких подходов, заканчивая их упражнениями Кегеля (ритмичным сжатием мышц промежности). (При сильной степени диастаза живот оборачивают длинным куском ткани (полотенцем), удерживая его концы в руках. При выдохе полотенце стягивают на животе, помогая мышцам сократиться, и задерживают в точке максимального сжатия на секунду. Число повторений в этом случае сокращают до десяти. Регулярное выполнение упражнений подтягивает брюшную стенку уже за несколько недель). 3. Приседания с фитболом

Подойдите к стене. Встаньте спиной к стене. Поместите фитбол между стеной и нижней частью вашей спины. Поставьте ноги на ширине плеч. Начните приседать до тех пор, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов. Напрягите ваши мышцы живота, втягивая пупок к позвоночнику. На выдохе поднимитесь вверх. На протяжении всего упражнения старайтесь удерживать живот втянутым вовнутрь и напряженным. Выполните 20 повторений, 2-4 подхода.

4. Втягивания и сжатия В положении сидя выпрямьте позвоночник и положите руки на живот: одну руку ниже пупка и другую руку выше. Втяните живот внутрь к позвоночнику, задержитесь на полпути на 2 секунды, затем втяните живот максимально и удерживайте сокращение еще 2 секунды, при расслаблении живота снова задержитесь на полпути на 2 секунды наполовину, расслабьте живот полностью, но не выпячивайте его.

5. Мостик. Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Медленно оторвите таз от пола, начиная с копчика. Движение плавное, буквально «позвонок за позвонком». Не забывайте про дыхание только грудной клеткой. Остановитесь, когда таз, колено и плечи будут на одной линии, сделайте вдох, и начните опускать позвоночник на пол. Это упражнение отлично вытягивает позвоночник, укрепляет пресс и мышцы бедер. Повторите 15-20 раз, 2-4 подхода.

6. Мостик на одной ноге. Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой. Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке. Поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию. Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку. По 15 повторений на каждую ногу, 2-4 подхода.

7. Волны. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе правую ногу, согнутую под прямым углом поднимаем вверх. На вдохе приподнимаем руки (ладони направлены к полу) и делаем 5 активных движений, имитирующих удары по воде. На выдохе делаем 5 активных движений ладонями вверх. Для каждой ноги повторить 10 раз. Это упражнение разогревает мышцы живота и рук, и укрепляет поперечную брюшную мышцу. По мере занятий упражнение можно усложнить поднимая сразу 2 ноги, согнутые под прямым углом. В дальнейшем ноги можно держать прямыми, сжимая между ними небольшой мяч.

8. Bird dog. Исходное положение на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляем левую ногу и правую руку до параллели с полом. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги - в противоположную сторону. Сделайте 10 повторений для каждой ноги и руки.

9. Отжимания стоя. Вставьте напротив стены, выпрямите руки и положите ладони на стену (такое же положение, как при отжимания от пола, но вертикальное). Втяните пупок вовнутрь и напрягите мышцы живота, согните локти и начните делать отжимания. Удерживайте корсет напряженным. Выполните 20 повторений, 2-4 подхода.

Неформальные практики:

  • Осанка. Самое естественное для укрепления поперечной мышцы живота (и всего кора) - это сохранять естественные изгибы позвоночника, сводить лопатки, приподнимать грудную клетку и втягивать низ живота, постоянно). Избегайте неправильного подъема из положения лежа, поднимайтесь всегда с бока.

  • При диастазе на протяжении дня старайтесь как можно чаще делать “Втягивания живота совместно с упражнениями Кегеля”. Это простое упражнение, но в то же время очень эффективное. Вы можете делать его в любое время дня (во время прогулки, кормления ребенка и т.д.). Втяните живот (как будто стараетесь приблизить пупок к позвоночнику) и удерживайте это положение так долго как сможете секунд. Плечи при это опущены и расслаблены. Дыхание ровное. В это же время начните делать упражнения Кегеля - сжимать и разжимать мысли промежности. Выполните столько повторений, сколько сможете. Сделайте несколько подходов (всего минут 3-5).

При регулярном выполнении формальных и неформальных практик вы заметите результаты уже спустя 6 недель, в идеале следует выполнять подобные упражнения несколько недель или месяцев.

Удачи!:)

#Упражнения #ФИТНЕС

​© 2020 by Lenar Wellness.

 

lenar.tv Copyright 2020

  • Instagram Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Facebook Social Icon
  • Vkontakte Social Icon
  • Pinterest Social Icon
  • LinkedIn Social Icon
  • Google+ Social Icon