ВСЕ О ПИТАНИИ / ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ


КАК УЗНАТЬ НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ МОЕЙ ЦЕЛИ КБЖУ?

Все рекомендации по подсчетам индивидуальных значений КБЖУ представлены в отдельном документе «Расчет КБЖУ_lenar».

КАК СЧИТАТЬ КБЖУ ПРОДУКТОВ?

Вам понадобятся:

  • Кухонные (настольные) весы для измерения порций.

  • Мерный стакан для измерения жидких и сухих продуктов.

  • Столовая и чайная ложки.

  • Программа подсчета суточного КБЖУ. Я рекомендую программы Fat Secret или My FitnessPal. Эти программы (приложения) БЕСПЛАТНЫЕ.

Зарегистрируйтесь в выбранной вами программе и введите туда свои данные. После регистрации программа автоматически посчитает вам ваши КБЖУ, на эти значение НЕ смотрите, а внесите свои индивидуальные расчеты (произведенные вами по предоставленным вам формулам или подсчитанные персональным тренером в профессиональных программах).

КАК ВНЕСТИ СВОИ ДАННЫЕ

Рассмотрим на примере программы My Fitness Pal

  1. Скачиваем программуна телефон (или заходим на сайт с компьютера), проходим регистрацию, вводим свои данные.

  2. В меню программы, заходим в «Цели», «Цели по калориям и макроэлементам» и вводим свои рассчитанные цифры: Калорийность и БЖУ в %.

МОЖНО ЛИ ВЕСТИ ПОДСЧЕТЫ КБЖУ С КОМПЬЮТЕРА?

Да, можно просто зайти на сайт выбранной вами программы, зарегистрироваться там, внести свои данные и индивидуальный расчеты КБЖУ. Но работать с приложением на телефоне гораздо проще и удобнее.

КАК СОСТАВИТЬ МОЙ СУТОЧНЫЙ РАЦИОН ИЗ ЗАДАННОГО КБЖУ?

За основу рациона берете основное ФИТ-меню и корректируете под ваш индивидуальный КБЖУ.

Я рекомендую планировать свой рацион заранее, хотя бы на два дня вперёд. Составьте меню, внесите в приложение те продукты, которые вы планируете съесть в ближайщие 2 дня. Посмотрите, вписываетесь ли вы в суточную калорийность? Если нет, уберите что-то. Если, наоборот, не хватает, то добавьте. Посмотрите на процентое содержание БЖУ. Достаточно ли в вашем рационе белков, жиров, углеводов. Небольшое отклонение допустимо, но старайтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным и рациональным по макронутриентам, витаминам и микроэлементам. Ориентрируйтесь на полученные значения в приложении и регулируйте питание соответственно.

Первое время, возможно,вам будет казаться это немного сложным, но, поверьте, такая организованность внесет порядок в ваше питание. Вы реально начнете двигаться к цели и видеть результат. Лучше всего планировать свое питание вообще на несколько дней вперед (дня на 3-4 и больше), и, соответственно вашему плану питания совершать продуктовые покупки.

Важно!!! Мы всегда распределяем продукты по сырой массе!

ЧТОБЫ БЫТЬ В ФОРМЕ НУЖНО БУДЕТ ВСЕ ВРЕМЯ ВСЕ РАССЧИТЫВАТЬ?

Нет, вам не придется жить постоянно с весами, расчетами продуктов и подсчетами калорий. Наша цель - научиться питаться интуитивно. То есть научить вас на интуитивном уровне, знать сколько и чего вам нужно съесть, чтобы находиться в балансе. Но, для этого вначале нужно показать организму этот баланс, понять какое питание является для него оптимальным и приучить его к такому питанию.

Потому практика расчетов продуктов и подсчетов калорий первое время просто необходима. Это единственная возможность проанализировать свое питание, понять причину от чего вы поправляетесь (или почему вес стоит на месте), что делаете не так и начать контролировать этот процесс. Первое время, возможно, будет немного сложно, но с практикой у вас появится опыт, а с ним и чувство контроля над ситуацией.

Благодаря весам, подсчету калорий и записям вы научитесь разбираться в продуктах, их калорийности и пищевой ценности, вы узнаете какие продукты более полезны для вашего здоровья и фигуры, а какие менее, вы поймете какими должны быть ваши порции, вы запомните эти порции визуально, вы научитесь делать более полезный выбор и сможете сформировать не только свой режим питания, но создать свой индивидуальный здоровый образ жизни, что позволит вам чувствовать себя лучше и быть всегда в форме.

Мы полностью пошагово пройдем с вами весь процесс трансформации. Примеры рационов питания и примерное меню включены в марафон, поэтому ваша работа существенно упрощается, нужно только лишь ваше желание!

МОЖНО ЛИ ЗАМЕЯТЬ ПРОДУКТЫ В МЕНЮ НА ДРУГИЕ?

Да, мы даем вам только пример, образец, вы корректируете меню под себя. Если вы решили следовать первое время этому примеру, то любые продукты в меню вы можете заменять на другие продукты из той же группы, например в группе зерновых пррдуктов: гречневую кашу на овсяную, или овсяную на рисовую (коричневый/бурый/дикий рис). В белковой группе: курицу на рыбу, телятину или морепродукты. В группе жиров: оливковое масло на растительное, грецкие орехи на миндаль или кешью и т.д.

Ваш рацион в идеале должен включать:

  • Белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные продукты).

  • Углеводы (Зерновые продукты, Овощи, Фрукты и ягоды).

  • Жиры.

  • Воду.

Подробно читайте темы «ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА» И «РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ».

СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ

Запекание в духовке, приготовление на пару/на гриле/ на антипригарной сковороде, тушение, приготовление в мультварке, скороварке (Instant Pot).

КАК РАСПРЕДЕЛИТЬ ПРОДУКТЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Промежуток между приемами пищи должен быть не более 3-4 часов. Такой способо принятия пищи помогает запустить в работу и ускорить метаболизм, в результате чего вы будете сжигать больше калорий в течение дня.

ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

За 1-1.5 часа до тренировки съесть белок+углевод. Например, каша+белковый омлет; Творог+ягоды; тост с нежирным сыром.

ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Через 20-60 минут после тренировки съесть белок+овощи. Если цель – похудение, то не рекомендуется налегать на углеводы после тренировки (минимум 2 часа). До тренировки и после тренировки также минимизируем жиры.

ПОСЛЕДНИЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПЕРЕД СНОМ

В идеале последний прием пищи перед сном должен быть за 2 часа до сна. Должно ощущаться состояние легкой сытости. Если вы голодны, то можно съесть 100 гр натурального греческого йогурта (2%-5%) без добавок, или пару яичных белков С салатом, или кусочек нежирной рыбы (до 100 гр). Можно выпить на ночь чашку травяного чая.

СКОЛЬКО ПИТЬ ВОДЫ?

В течение дня старайтесь выпивать минимум 300-400 мл на каждый килограмм вашего тела. Например, если вы весите 60 кг, то 60 x 300 = 1800 мл или 60 x 2400 мл. То есть ваша питьевая норма воды в день должна быть минимум 1800-2400 мл. Если в течение дня вы выполняете интенсивную тренировку, то пить нужно больше! Лучше всего распределить воду и выпивать в течение дня небольшими порциями (например, по стакану воды в час).

КАК ПИТЬ ВОДУ?

С утра после пробуждения выпивайте 1-2 стакана воды комнатной температуры (или теплой, примерно 25-40 градусов С - это еще лучше, о бенефитах чуть ниже). Далее в течение дня желательно пить воду за 30 минут до еды или через 30-40 минут после еды. Чай и кофе в это норму не входят!

Лайфхак: чтобы точно знать, что вы выпили свою дневную норму воды, я рекомендую вам купить красивую бутылку (красивую, чтобы хотелось из нее пить😉) размером 1 л. Таким образом, вы будете знать, что вам для того, чтобы покрыть дневную норму, нужно выпить примерно 2 таких бутылки в день (рассчитывайте под себя). Если вы не хотите носить с собой литровую бутылку, купите 0.5 л и заполняйте ее 3-4 раза в день. Оновляйте бутылку периодически, чтобы не надоедала. Можно также покупать одноразовые бутылки, но я заметила, что купленная красивая бутылка работает лучше)).

КАК ПИТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Если у вас в этот день тренировка, то воды пить нужно больше. До тренировки - выпить 300 - 400 мл воды. Во время тренировки – каждые 20 минут по 200 мл (стакану). После тренировки – 300-400 мл воды.

ПОЧЕМУ ПОЛЕЗНО ПИТЬ ТЕПЛУЮ ВОДУ НАТОЩАК?

Теплую воду еще называют «быстрой водой». Она всасывается в толстом кишечнике, а не в желудке. Холодная вода, прежде чем попасть в кишечник, задерживается в желудке, так как желудку нужно ее подогреть, прежде чем пропустить в кишечник. Теплая же вода проходит без в кишечник без задержки (по краю желудка идет желобок для прямого прохода в кишечник).

Очень важно выдержать паузу между приемом воды и приемом пищи иначе никакой пользы вы не получите от теплой воды.

Польза выпитой воды натощак:

  • Запускает к работе желудочно-кишечный тракт;

  • Очищает организма от токсинов и шлаков;

  • Вода на пустой желудок производит слабительный эффект (и это хорошо!);

  • Восстанавливает баланс жидкости в организме;

  • Ускоряет обмен веществ, таким образом, помогая худеть.

Многочисленные исследования подтверждают, что выпитая вода на пустой желудок запускает в организме метаболические процессы, оказывает укрепляющее действие, а также помогает в лечении многих хронических заболеваний.

Конечно, пить теплую воду натощак – это не правило, это рекомендация. Я пью теплую воду перед завтраком уже более 10 лет, это давно вошло в привычку и реально ощущаю на себе положительный эффект.

ЧТО ЕСТЬ НА ЗАВТРАК?

30-35% от суточного рациона

На завтрак лучше всего употреблять сочетание сложных углеводов и белковых продуктов. Если тренировка днем или вечером, то утром можно добавить немного полезного жира (орехи, семечки, авокадо).

Примеры: яичница (1 желток и 2-3 белка) с цельнозерновым тостом, цельнозерновая каша с яйцом, творог с ягодами. Из жиров – сыр, орехи, семечки. Смотрите примеры Фит-завтраков.

Можно по утрам кофе с круассаном или сок с бутербродом?

Подобные вопросы я получаю регулярно, чтобы разобраться подробнее в этом вопросе нужно затронуть тему простых и сложных углеводов. Потому обязательно прочитайте Фит-Урок «Углеводы: Простые и сложные». В кратце объясню:

Круассаны, булочки, выпечка из белой муки и т.п. относятся к простым углеводам. Простые углеводы, в отличие от сложных, резко поднимают уровень сахара в крови. В ответ на этот скачек сахара поджелудочная железа вырабатывает гормон – инсулин, чтобы снизить сахар. Такие перепады сахара в крови приводят к «углеводному голоду», вызывая чрезмерный аппетит. В итоге, вам постоянно хочется есть и вы переедаете. Только правильный завтрак, состоящий из сложных углеводов предотвращает "углеводный голод". Сложные углеводы (в сочетании с белком и полезными жирами) удерживают уровень сахара в крови в пределах нормы, избавляют от зависимости мучного и сладкого, контролирует аппетит в течение всего дня и помогают худеть!

Примеры продуктов на завтрак ПП:

Каши – гречневая, овсянка, коричневый/бурый/дикий рис без добавления масла.

Пшеничная, перловая, пшенка – эти крупы являются тяжелой пищей для первого приема. Манные, кукурузные каши имеют высокий гликемический индекс (быстро повышает уровень сахара в крови) и их не желательно употреблять, если ваша цель - похудение.

Кисломолочные продукты – нежирный творог (3-9%) подходит для того чтобы начать свое утро. Кефир и йогурт лучше приберечь к более позднему перекусу, т.к. они имеют в своем составе кисломолочные бактерии и на голодный желудок не желательны. Но, в небольшом количестве их можно добавить к творогу.

Яйца отварные, приготовленные на пару, омлеты без масла или с капелькой масла.

Мясо, птица и рыба нежирных сортов, приготовленные на пару или в духовке. Рыба предпочтительнее мяса на завтрак, но, можно добавить и мясо/птицу на завтрак, если, например, вы знаете, что не будете долго обедать.

Что не рекомендуется употреблять натощак.

  1. Сразу после пробуждения не рекомендуется пить черный кофе и крепкий чай. Кофеин раздражает слизистую оболочку желудка, вызывая выработку желудочного сока и чувство голода. Также, если у вас есть склонности к заболеваниям ЖКТ, то важно знать, что эти напитки на голодный желудок могут спровоцировать гастрит желудка.

  2. Сырые фрукты и овощи (без ничего). Во многих сырых фруктах (ягодах) и овощах содержатся различные кислоты, которые раздражают стенки желудка. Употребляя только лишь сырые фрукты/ягоды или овощи на голодный желудок можно спровоцировать различные заболеваниям пищеварительной системы. Если вы любите сырые фрукты, ягоды или овощи по утрам, то обязательно комбинируйте их с другой пищей.

  3. Сладкую, кислую, острую, соленную и копченую пищу также не стоит употеблять на завтрак.

Принимайте пищу натощак правильно, включая в свой завтрак медленные углеводы, белковые продукты. Смотритре примеры в разделе «Фит-завтрак».

ЧТО ЕСТЬ НА ОБЕД

35-40% суточного рациона: белковые продукты, зерновые или бобовые, немного полезного жира. Смотрите примеры в разделе «Фит-обед».

ЧТО ЕСТЬ НА УЖИН

25% суточного рациона

Есть цель – похудение и рельеф, то ужин преимущественно должен состоять из белков и некрахмалистых овощей. Если ваши тренировка приходится после ужина, то на ужин можно добавить цельнозерновую кашу или крахмалистые овощи. Смотрите примеры в разделе «Фит-ужин».

ЧТО ЕСТЬ НА ПЕРЕКУСЫ

10%-15% суточного рациона. Смотрите примеры в разделе «Фит-перекусы».

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

** Для быстрейшего достижения результатов можно использовать специальные спортивные добавки и комплексы: BCAA, глютамин, протеиновые комплексы, L-карнитин, аргинин, гейзеры, жиросжигатели, добавки масел Омега 3-6, добавки для связок и суставови т.д. Я не рекомендую начинать использование добавок новичкам с первых дней тренировок. Вначале лучше составить полноценный сбалансированный рацион с полным расчетом КБЖУ и следовать ему хотя бы 2-3 месяца, а также иметь разработанную под ваши цели фитнес-программу и следовать ей. Через 2-3 месяца, когда ваш организм адаптируется к новому образу жизни, к новому рациону питания и тренировкам, можно постепенно добавлять спортивные добавки и комплексы (конечно, консультируясь предварительно со специалистом).

#ФИТНЕС

Просмотров: 65

​© 2020 by Lenar Wellness.

 

lenar.tv Copyright 2020

  • Instagram Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Facebook Social Icon
  • Vkontakte Social Icon
  • Pinterest Social Icon
  • LinkedIn Social Icon
  • Google+ Social Icon