Тренировка верхней части тела: Грудь/Плечи/Руки/Пресс


Разминка

Полуприседания с разогревом плечевого пояса - круговые движения назад и вперед.

Сведение прямых рук впереди и разведение их в стороны.

Мельница.

Приставные шаги с разведением рук (угол в локтях 90 градусов), разведение рук в стороны, поднятие и опускание рук.

Разогреваем плечевой пояс, руки параллельны полу, поворачиваем плечи вперед, разогреваем кисти рук.

Поднятие рук вверх и опускание вниз.

Вращение локтями - разогреваем локтевой сустав, вращение кистями рук. Добавляем наклоны корпуса влево, вправо, вперед, назад и круговые вращения корпуса.

Прогибаем/выгибаем позвоночник.

Видео разминки ниже:

Основная тренировка - круговая:

Выполняем все упражнения без отдыха одно за другим или минимальным отдыхом 15-30 сек. После завершения последнего упражнения - отдых 2 минуты. Во время отдыха растягиваем мышцы груди. Повторяем 3-4 таких круга.

Инвентарь: гантели 2-5 кг (выбирайте такой вес, чтобы последние 3-4 повторения давалось с сильным трудом) или бутылки с водой.

Упражнения представлены в последовательности сложности более сложная техника / менее сложная техника.

Видео тренировки ниже:

  1. Отжимания с пола (на прямых ногах / с колен)

  2. Жим лежа от груди (лежа на фитболе/лежа на скамье/ лежа на полу).

  3. Сведение гантелей лежа (на фитболе/ на скамье/ на полу).

  4. Жим от плечей (двумя руками одновременно/поочередно)

  5. Разведение рук в стороны (две руки одновременно/ поочередно)

  6. Сгибание рук (стоя/сидя)

  7. Французский жим (стоя/сидя)

  8. Разгибание рук в наклоне с разворотом гантелей

  9. Частичное поднятие корпуса (40-60 сек)

  10. Маятник (40-60 сек).

  11. Опускание прямых ног (40-60 сек).

Отдых 2-3 минуты. Во время отдыха растягиваем мышцы груди, плечей,бицепса, трицепса, мышцы спины и живота.

Повторите 2-4 таких круга.

Закончите тренировку растяжкой проработанных мышц.

Видео растяжки ниже:

*** ПРИ ДИАСТАЗЕ

Некоторые упражнения тренировки нужно заменить

Во-первых, читаем тему "Диастаз. Что такое? Как уменьшить"

ТРЕНИРОВКА:

Разминка - та же

Основная тренировка:

1. Отжимание от пола заменяем на Отжимание от стены

2. Убираем Упражнения 9, 10 и 11. Вместо них выполняем:

* Неформальную практику , упражнение “Втягивание живота совместно с упражнениями Кегеля” (1 минута)

* Упражнение Bird Dog (1 минута)

* Мостик (1 минута)/

Описание техники выполнения упражнений представлены в теме "Диастаз. Что такое? Как уменьшить?

#Упражнения #ФИТНЕС

​© 2020 by Lenar Wellness.

 

lenar.tv Copyright 2020

  • Instagram Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Facebook Social Icon
  • Vkontakte Social Icon
  • Pinterest Social Icon
  • LinkedIn Social Icon
  • Google+ Social Icon