Тяга гантелей в наклоне


В данном упражнении очень важно сконцентрироваться на мышцах спины и стараться их прочувствовать. При правильной технике выполнения это упражнение творит чудеса и является одним из самых стержневых упражнений для укрепления мышц спины.

Основные рабочие мышцы: Lattisimus Dorci (широчайшие мышцы спины)

Дополнительные мышцы: Rhomboids (ромбовидная мышца), Biceps (бицепс), Triceps (трицепс - длинная головка)

Техника выполнения:

  • Возьмите гантели нейтральным хватом (запястья повёрнуты к корпусу). Наклоните туловище вперед до параллели с полом (или практически до параллели). Ваша спина на протяжении всего упражнения должна быть ровной, не горбите ее, сохраняйте естественный изгиб поясницы. Держите голову ровно, взгляд направлен немного вперед.

  • Плечи отведены максимально от мочек ушей, не поднимайте их вверх (к ушам).

  • Ваши колени немного согнуты, стопы на ширине таза. Это ваша исходная позиция.

  • На выдох начните медленно тянуть гантели вверх и к линии талии, руки при этом должны находится близко к корпусу. Держите локти близко к корпусу, не расставляйте их в стороны, только так вы сможете максимально задействовать широчайшие мышцы спины.

  • Приведите гантели к низу живота, оставляя корпус в неподвижном положении. В верхней точке подъема сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины/лопаток.

  • На вдох опустите гантели прямо вниз в исходное положение, оставляя руки слегка согнутыми в локтях. Повторите заданное количество раз.

Дыхание:

На выдох – подъем гантелей. На вдох – опускание гантелей вниз

Темп выполнения:

2/1/2 (2 секунды – подъем гантели вверх, 1 секунда – задержка в верхней точке, 2 секунды – опускание гантели вниз)

Обратите внимание:

  • Держите спину ровной, спина должна быть почти параллельна полу, не поднимайте ее.

  • При выполнении упражнения держите голову слегка приподнятой, взгляд направлен вперёд, не вниз.

  • На протяжении всего упражнения держите локти близко к корпусу, не расставляйте их в стороны, только так вы сможете максимально задействовать широчайшие мышцы спины.

  • При подъёме гантелей вверх, в верхней точке подъёма старайтесь максимально свести лопатки и развернуть грудь. При опускании гантелей, в нижней точке немного горбитесь, стараясь немного растянуть спину.

  • Колени на протяжении всего упражнения должны быть немного согнуты.

  • Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, не помогайте силой инерции. Двигаться должны только руки. При поднятии гантелей они должны «приходить» к талии, не у груди.

  • Для повышения КПД упражнения при поднятии гантелей вверх разворачивайте кисти ладонями внутрь, а когда опускаете – ладонями назад. Такой манёвр также позволит сократить сильнее спину вверху и сильнее растянуть ее внизу.

Количество выполнений:

1-4 подхода по 15-20 повторений.

#ФИТНЕС #Упражнения

​© 2020 by Lenar Wellness.

 

lenar.tv Copyright 2020

  • Instagram Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Facebook Social Icon
  • Vkontakte Social Icon
  • Pinterest Social Icon
  • LinkedIn Social Icon
  • Google+ Social Icon