Тяга гантелей в наклоне
В данном упражнении очень важно сконцентрироваться на мышцах спины и стараться их прочувствовать. При правильной технике выполнения это упражнение творит чудеса и является одним из самых стержневых упражнений для укрепления мышц спины.
Основные рабочие мышцы: Lattisimus Dorci (широчайшие мышцы спины)
Дополнительные мышцы: Rhomboids (ромбовидная мышца), Biceps (бицепс), Triceps (трицепс - длинная головка)
Техника выполнения:
Возьмите гантели нейтральным хватом (запястья повёрнуты к корпусу). Наклоните туловище вперед до параллели с полом (или практически до параллели). Ваша спина на протяжении всего упражнения должна быть ровной, не горбите ее, сохраняйте естественный изгиб поясницы. Держите голову ровно, взгляд направлен немного вперед.
Плечи отведены максимально от мочек ушей, не поднимайте их вверх (к ушам).
Ваши колени немного согнуты, стопы на ширине таза. Это ваша исходная позиция.
На выдох начните медленно тянуть гантели вверх и к линии талии, руки при этом должны находится близко к корпусу. Держите локти близко к корпусу, не расставляйте их в стороны, только так вы сможете максимально задействовать широчайшие мышцы спины.
Приведите гантели к низу живота, оставляя корпус в неподвижном положении. В верхней точке подъема сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины/лопаток.
На вдох опустите гантели прямо вниз в исходное положение, оставляя руки слегка согнутыми в локтях. Повторите заданное количество раз.
Дыхание:
На выдох – подъем гантелей. На вдох – опускание гантелей вниз
Темп выполнения:
2/1/2 (2 секунды – подъем гантели вверх, 1 секунда – задержка в верхней точке, 2 секунды – опускание гантели вниз)
Обратите внимание:
Держите спину ровной, спина должна быть почти параллельна полу, не поднимайте ее.
При выполнении упражнения держите голову слегка приподнятой, взгляд направлен вперёд, не вниз.
На протяжении всего упражнения держите локти близко к корпусу, не расставляйте их в стороны, только так вы сможете максимально задействовать широчайшие мышцы спины.
При подъёме гантелей вверх, в верхней точке подъёма старайтесь максимально свести лопатки и развернуть грудь. При опускании гантелей, в нижней точке немного горбитесь, стараясь немного растянуть спину.
Колени на протяжении всего упражнения должны быть немного согнуты.
Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, не помогайте силой инерции. Двигаться должны только руки. При поднятии гантелей они должны «приходить» к талии, не у груди.
Для повышения КПД упражнения при поднятии гантелей вверх разворачивайте кисти ладонями внутрь, а когда опускаете – ладонями назад. Такой манёвр также позволит сократить сильнее спину вверху и сильнее растянуть ее внизу.
Количество выполнений:
1-4 подхода по 15-20 повторений.
Просмотров: 13