Ягодичный мостик на фитболе
Могу петь оды этому упражнению😀. Ягодичный мостик (и его разновидности) - это одно из моих must have в тренировке. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение ОТЛИЧНО прокачивает ягодицы, а также придает тонус и подтянутость бедрам. При правильной технике выполнения, конечно.☝️ Это упражнение подходит также людям с проблемными суставами, т.к. суставы получают минимальную нагрузку. Ягодичный мостик – многофункциональное упражнение, задействующее множество мышц. В первую очередь, конечно, ягодицы, пресс (прямая мышца) и бицепс бедра (задняя поверхность бедра). Также при правильной технике выполнения хорошая нагрузка идет на мышцы спины (в частности, erector spinae - мышцы вдоль позвоночника), икроножные мышцы и поперечные мышц у живота ( transverse abdominis - наш внутренний пояс, который зачастую тяжело задействовать). ⚠️Немаловажно, что благодаря активному участию таза в упражнении, идет улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание.❤
Основные рабочие мышцы: большая ягодичная мышца, бицепс бедра, пресс, мышцы спины, икроножные мышцы.
Техника выполнения: Базовый метод.
Исходная позиция – лежа на спине, упор на согнутых ногах, руки находятся вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу.
В видео я выполняю более сложную технику, мои стопы стоят на фитболе. Новичкам я рекомендую начинать с положения - стопы на полу. Постепенно с практикой, увеличивайте нагрузку, добавляя опору и/или веса. С опорами вам удастся ниже опускать таз, увеличить амплитуду движения и достичь большего результата и в более короткие сроки. Обратите внимание! Если вы выполняете упражнение на фитболе, то приставьте его к стене, так вы обеспечите стабильность.
Если опора нестабильна (как, например, у меня- фитбол, то также еще больше задействуются мышцы пресса и весь корсет).
Спина должна быть в нейтральном положении.
Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки.
На выдох начните поднимать ягодицы, максимально упираясь пятками в поверхность пола (или в мяч).
В верхней точке подъема задержитесь и максимально сожмите ягодицы. Ваше туловище от коленок и до самых плеч должно в идеале образовывать одну линию.
На выдох, начните медленно опускаться, продолжая удерживать ягодицы сжатыми. С каждым новым повторением старайтесь максимально удерживать. напряжение в ягодицах и не снижать амплитуду движения.
Дыхание: Выдох – при подъёме таза вверх, вдох – при опускании таза.
Темп выполнения: 2/1/2 (2 секунды – подъем таза вверх, 1 секунда – задержка ноги в верхнем положении, 2 секунды – опускание таза в исходное положение). ⚠️Обратите внимание: При поднятии наверх, вес лучше переместить на пятки – так задействование ягодиц будет эффективнее. Количество выполнений:
1-4 подхода по 15-20 раз
или:
1-4 подхода по 30 сек (для новичков);
1-4 подхода по 1 мин. (средний уровень);
1-4 подхода по 1.5-2 мин.(высокий уровень).
Вариации: 🔸️Подъемы из положения лежа на полу или на скамье ( опираясь спиной или ногами), например:
стопы на полу плечи на полу;
стопы на скамье, плечи на полу;
стопы на босу мяче, плечи на полу;
стопы на фитболе, плечи на полу;
стопы на полу, плечи на ребре скамьи и т.д.
🔸️Подъемы со своим весом или с утяжелителями ( гантели, медицинские мячи, штанги, блины и т.д.); 🔸️Мостик с упором только одной ногой. Вариант 2. Для большей проработки ягодиц, в верхней точке подъема начните сводить колени вместе. Вариант 3. При поднятии таза вверх, задержите его в этом положении и начните сводить - разводить колени (15-20 раз или 30 сек -1 мин). Во время всего упражнения держите ягодицы максимально напряженными и не опускайте таз.
Просмотров: 28