Французский жим с гантелями (Пулловер/Разгибание рук из-за головы)


Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений, поэтому его лучше выполнять в конце или в середине тренировки. Упражнение позволяет натренировать все три пучка трицепса одновременно. Тонизирует мышцы трицепса, избавляя от «холодца» под верхней частью рук.

Основные рабочие мышцы: Трицепсы

Дополнительные мышцы: Дельтовидные (передний пучок)

Вариант 1. Разгибание рук из-за головы (двумя руками одновременно).

Техника выполнения:

  • Возьмите в руки гантель подходящего веса и сядьте на скамью или на фитбол.

  • Ступни плотно прижаты к полу. Поднимите гантель двумя руками вверх над головой (взяв гантель у основания блина ладонями вверх), вытяните руки над головой так, чтобы локоть был разогнут.

  • Корпус прямой, спина слегка прогнута в пояснице, взгляд направлен вперед.

  • На вдохе начните опускать гантель за голову вниз до уровня затылка (или пока предплечья не коснуться бицепсов), следя за отсутствием движения в плечевом суставе. Не помогайте себе силой инерции, двигаться должны только предплечья. Если сначала этого не удаётся, то возьмите гантель с меньшим весом.

  • Без задержки движения в нижней точке на выдох начните разгибать руки вверх до полного их разгибания в локтевом суставе.

  • На протяжении всего упражнения следите, чтобы ваш плечевой сустав, а также ваше запястья оставались в неподвижном состоянии зафиксированном состоянии.

Вариант 2. Разгибание рук из-за головы одной рукой:

Техника выполнения:

  • Сядьте прямо на скамью или фитбол. Корпус прямой, спина слегка прогнута в пояснице.

  • Ступни плотно прижаты к полу. Возьмитесь за гриф гантели той рукой, которую готовы тренировать, вытяните ее над головой так, чтобы локоть был разогнут. Хват гантели – нейтральный. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

  • На вдохе начните опускать гантель за голову вниз до уровня затылка, следя за отсутствием движения в плечевом суставе. Не помогайте себе силой инерции, двигаться должно только предплечье. Если сначала этого не удаётся достигнуть, то можно помочь себе, поддерживая локоть (или плечо) свободной рукой, чтобы оно не двигалось, или же возьмите гантель с меньшим весом.

  • Без задержки движения в нижней точке на выдох начните разгибать руку вверх до полного ее разгибания в локтевом суставе. На протяжении всего упражнения следите, чтобы ваш плечевой сустав, а также ваше запястье оставались в неподвижном состоянии зафиксированном состоянии.

Дыхание:

Выдох – разгибание рук, вдох – сгибание рук

Темп выполнения:

2/3 (2 секунды – разгибание рук, 3 секунды – сгибание рук)

Обратите внимание:

  • Не используйте силу инерции, ваши движения должны быть медленными, плавными, ритмичными и контролируемыми.

  • Не опускайте гантель слишком глубоко, так как это чревато потерей контроля над отягощением.

  • На протяжении всего упражнения ваши плечи и локти должны оставаться неподвижными, двигаться должны только предплечья.

  • Не разводите локти в стороны, старайтесь удерживать их близко к ушам.

Количество выполнений:

1-4 подхода по 15-20 повторений

Вариации упражнения:

  • Разгибание двух рук с одной/двумя гантелями (стоя/сидя)

  • Поочередное разгибание гантели за головой для каждой из рук стоя/сидя

  • Разгибание рук из-за головы одной рукой стоя/сидя

#ФИТНЕС #Упражнения

​© 2020 by Lenar Wellness.

 

lenar.tv Copyright 2020

  • Instagram Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Facebook Social Icon
  • Vkontakte Social Icon
  • Pinterest Social Icon
  • LinkedIn Social Icon
  • Google+ Social Icon