Толчок стопой в потолок (Donkey kicks)
Отличное упражнение для ягодичных мышц и задней поверхности бедра, без воздействия на квадрицепсы.
Основные рабочие мышцы: Ягодичные мышцы, Бицепс бедра.
Техника выполнения:
Исходное положение: встаньте на колени – на пол, либо на скамью. Обопритесь на предплечья. Спина должна быть прямой. Ваши бедра и голени находятся под углом 90 градусов.
Ваши плечи опущены, не поднимайте их к мочкам ушей.
На выдох начните поднимать одну ногу вверх, выпрямляя ее, как будто вы хотите достать ступней потолок.
Тяните носок на себя, так чтобы ваша стопа была параллельна потолку.
На вдох медленно опустите ногу в исходной положение, не кладя ногу на пол и не касаясь пола. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.
Выполнив необходимое количество повторений одной ногой, переходите к другой.
Дыхание: Выдох – при подъеме ноги. Вдох – при опускании ноги.
Темп выполнения: 2/1/2 (2 секунды – подъем ноги вверх. 1 секунда – задержка ноги в верхней точке. 2 секунды – опускание ноги в исходное положение).
Обратите внимание:
На протяжении всего упражнения держите спину ровной, не прогибайте ее и не округляйте. Держите плечи опущенными (не поднимайте их к мочкам ушей).
На протяжении всего упражнения старайтесь тянуть носок на себя, а пятку к потолку (ваша стопа параллельна потолку).
Не запрокидывайте голову вверх, смотрите на пол, немного вперед себя. Ваша шея должна быть на одной прямой линии с вашим позвоночником.
Не торопитесь, ваши движения должны быть медленными (особенно при опускании ноги) и контролируемыми. Так вы максимально задействуете целевые мышцы.
Количество выполнений: 2-4 подхода по 12-20 раз.
Вариации:
Данное упражнение можно выполнять как в упоре на руки, так и в упоре на предплечья. Попробуйте 2 варианта и выберите, какой для вас является более комфортным.
Просмотров: 27