Толчок стопой в потолок (Donkey kicks)


Отличное упражнение для ягодичных мышц и задней поверхности бедра, без воздействия на квадрицепсы.

Основные рабочие мышцы: Ягодичные мышцы, Бицепс бедра.

Техника выполнения:

  • Исходное положение: встаньте на колени – на пол, либо на скамью. Обопритесь на предплечья. Спина должна быть прямой. Ваши бедра и голени находятся под углом 90 градусов.

  • Ваши плечи опущены, не поднимайте их к мочкам ушей.

  • На выдох начните поднимать одну ногу вверх, выпрямляя ее, как будто вы хотите достать ступней потолок.

  • Тяните носок на себя, так чтобы ваша стопа была параллельна потолку.

  • На вдох медленно опустите ногу в исходной положение, не кладя ногу на пол и не касаясь пола. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

  • Выполнив необходимое количество повторений одной ногой, переходите к другой.

Дыхание: Выдох – при подъеме ноги. Вдох – при опускании ноги.

Темп выполнения: 2/1/2 (2 секунды – подъем ноги вверх. 1 секунда – задержка ноги в верхней точке. 2 секунды – опускание ноги в исходное положение).

Обратите внимание:

  • На протяжении всего упражнения держите спину ровной, не прогибайте ее и не округляйте. Держите плечи опущенными (не поднимайте их к мочкам ушей).

  • На протяжении всего упражнения старайтесь тянуть носок на себя, а пятку к потолку (ваша стопа параллельна потолку).

  • Не запрокидывайте голову вверх, смотрите на пол, немного вперед себя. Ваша шея должна быть на одной прямой линии с вашим позвоночником.

  • Не торопитесь, ваши движения должны быть медленными (особенно при опускании ноги) и контролируемыми. Так вы максимально задействуете целевые мышцы.

Количество выполнений: 2-4 подхода по 12-20 раз.

Вариации:

Данное упражнение можно выполнять как в упоре на руки, так и в упоре на предплечья. Попробуйте 2 варианта и выберите, какой для вас является более комфортным.

#Упражнения #ФИТНЕС

​© 2020 by Lenar Wellness.

 

lenar.tv Copyright 2020

  • Instagram Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Facebook Social Icon
  • Vkontakte Social Icon
  • Pinterest Social Icon
  • LinkedIn Social Icon
  • Google+ Social Icon