Становая тяга на прямых ногах


Это упражнение последнее время набрало огромную популярность, особенно среди девушек. На это действительно есть свои причины - оно помогает сформировть красивую форму ягодиц (в часности верх ягодиц) и проработать нижнюю часть спины. Максимальная нагрузка приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедра, не включая в работу квадрицепсы. Это помогает сформировать красивые ягодицы, не раскачивая при этом переднюю часть бедра. Именно поэтому это упражнение так любимо женской частью населения. Мы рассмотрим все наиболее важные моменты выполнения упражнения, чтобы оно принесло максимальный эффект и пользу. Основные рабочие мышцы:

  • Большая ягодичная мышца (Gluteus Maximus),

  • Сгибатели бедра (Hamstrings),

  • Разгибатели спины (Erector Spinae).

Техника выполнения:

  • Стопы на ширине таза, плечи опущены.

  • Спина прямая, немного прогнута в пояснице.

  • Гантели в руках, расположены впереди себя.

  • На вдохе начинаем отводить таз назад, и стараемся опустить гантели как можно ниже.

  • Вопреки названию, это упражнение необходимо делать с слегка согнутыми коленями. Чем ниже наклоняетесь, тем сильнее сгибаются колени. Сгибание коленей позволяет вам опускать вес ниже, удерживая спину ровной, с прогибом.

  • Если ваша гибкость позволяет вам выполнять упражнение без особого сгибания коленей (при этом не горбя спину), то нагрузка в первую очередь будет идти на поясницу. Колени не должны быть прямыми, так как в этом случае идёт сильная нагрузка на подколенные сухожилия.

  • Если вы хотите больше включить ягодицы в работу, то сгибайте колени немного сильнее. Спина должна оставаться ровной (с небольшим прогибом) на протяжении всего упражнения. Чтобы не горбить спину попробуйте не наклоняться слишком низко или сгибать колени сильнее.

  • При опускании и поднятии гантелей держите их максимально близко к ногам, они должны как бы скользить по передней части ваших ног.

  • Центр тяжести в момент поднятия гантелей должен приходится на середину стопы или пятки. Если вы будете всю тяжесть переносить на носки, то большая нагрузка будет приходится на ваш позвоночник. Чтобы этого избежать, перенесите центр тяжести на пятки или середину стопы и при наклоне вперёд максимально отводите таз назад.

  • Не опускайте и не запрокидывайте голову во время выполнения упражнения. Ваша шея и спина должны все время находится на одной прямой линии. Поэтому старайтесь держать подбородок параллельным полу, смотрите вперёд.

  • При опускании гантелей обратите внимание, что спина в нижней точке наклона должна опускаться не ниже параллели пола.

Дыхание: Выдох при поднятии гантелей, вдох при их опускании. Темп выполнения 2/2 (2 секунды – опускание гантелей вниз. 2 секунды – поднятие гантелей в исходное положение). ⚠️Обратите внимание:

  • Во время выполнения упражнения обязательно следите за правильной техникой, ваша спина должна оставаться прямой с небольшим прогибом, ни в коем случае не горбите ее, иначе вы рискуете получить травму.

  • Не задерживайте дыхание. Вдох – при опускании гантелей, выдох – при их подъеме.

  • Держите колени немного согнутыми.

  • При опускании и поднятии гантелей держите их максимально близко к ногам, они должны как бы скользить по передней части ваших ног.

  • Центр тяжести в момент поднятия гантелей должен приходится на середину стопы или пятки.

  • Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на мышцах ягодиц и задней поверхности бёдер. Старайтесь максимально почувствовать работающие мышцы, помните про связь «мозг-мышцы».

  • Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, лучше перед выполнением данного упражнения сделать другое упражнение для ягодиц, например, «Приседания с широкой постановкой ног» или «Толчок стопой в потолок».

Количество повторений: 1-4 подхода по 15-20 повторений.

Вариации: Упражнение можно выполнять со штангой, гирей или с гантелями. Как и в любом упражнении старайтесь почувствовать рабочие мышцы. Концентрируйтесь на пояснице, ягодицах и задней части бедра, держите спину ровной, контролируйте технику выполнения и следите за правильным дыханием.

#ФИТНЕС #Упражнения

​© 2020 by Lenar Wellness.

 

lenar.tv Copyright 2020

  • Instagram Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Facebook Social Icon
  • Vkontakte Social Icon
  • Pinterest Social Icon
  • LinkedIn Social Icon
  • Google+ Social Icon