Сгибание рук с гантелями сидя или стоя
Основные рабочие мышцы:
Бицепс
Дополнительные мышцы: Плечевая мышца, плечелучевая мышца.
Техника выполнения:
Сядьте на удобную скамью или встаньте прямо, возьмите в руки гантели оптимального веса. Ваша спина прямая, ноги на ширине таза, колени слегка согнуты.
На выдохе начните сгибать руки, поворачивая кисти ладонью к груди.
Доведите гантели до крайнего верхнего положения, но не запрокидывайте их на плечи.
На вдох начните медленно опускать гантели в исходное положение, в нижней точке выпрямляя локти до конца.
Дыхание:
Выдох – при подъёме гантелей, вдох – при их опускании.
Темп выполнения:
2/3 (2 секунды - подъём гантелей, 3 секунды – опускание гантелей).
Обратите внимание:
Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, чтобы добиться наибольшей эффективности.
Избегайте раскачивания корпуса и выполнения упражнения с помощью силы инерции. Ваш корпус и плечи должны быть практически неподвижным, вся нагрузка должна приходиться только на бицепс.
Во время выполнения упражнения спину держите ровно и не пружиньте ногами. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
При подъёме гантелей вверх не запрокидывайте их и не поднимайте чересчур высоко. В верхней точке кисть должна быть немного впереди локтя. При таком варианте ваш бицепс будет максимально напряжён.
Количество выполнений:
1-4 подхода по 12-20 раз
Вариации:
Существуют разные варианты выполнения упражнения: с разворотом гантели вверху (так больше нагружается наружняя головки бицепса; без разворота (молотковый подъем гантелей), сильнее работает внутренняя головка.
Упражнение можно выполнять каждой рукой поочерёдно. В этом случае каждая рука будет немного разгружаться, таким образом вы сможете выполнить больше повторений.
Упражнение можно выполнять сидя на скамье (со спинкой и без) или на фитболе.
Вместо гантелей можно использовать эспандер или любой другой безопасный инвентарь, который можно удерживать в руке.
Просмотров: 13