Сгибание рук с гантелями сидя или стоя

Основные рабочие мышцы:

Бицепс

Дополнительные мышцы: Плечевая мышца, плечелучевая мышца.

Техника выполнения:

Сядьте на удобную скамью или встаньте прямо, возьмите в руки гантели оптимального веса. Ваша спина прямая, ноги на ширине таза, колени слегка согнуты.

На выдохе начните сгибать руки, поворачивая кисти ладонью к груди.

Доведите гантели до крайнего верхнего положения, но не запрокидывайте их на плечи.

На вдох начните медленно опускать гантели в исходное положение, в нижней точке выпрямляя локти до конца.

Дыхание:

Выдох – при подъёме гантелей, вдох – при их опускании.

Темп выполнения:

2/3 (2 секунды - подъём гантелей, 3 секунды – опускание гантелей).

Обратите внимание:

• Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, чтобы добиться наибольшей эффективности.

• Избегайте раскачивания корпуса и выполнения упражнения с помощью силы инерции. Ваш корпус и плечи должны быть практически неподвижным, вся нагрузка должна приходиться только на бицепс.

• Во время выполнения упражнения спину держите ровно и не пружиньте ногами. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

• При подъёме гантелей вверх не запрокидывайте их и не поднимайте чересчур высоко. В верхней точке кисть должна быть немного впереди локтя. При таком варианте ваш бицепс будет максимально напряжён.

Количество выполнений:

1-4 подхода по 12-20 раз

Вариации:

• Существуют разные варианты выполнения упражнения: с разворотом гантели вверху (так больше нагружается наружняя головки бицепса; без разворота (молотковый подъем гантелей), сильнее работает внутренняя головка.

• Упражнение можно выполнять каждой рукой поочерёдно. В этом случае каждая рука будет немного разгружаться, таким образом вы сможете выполнить больше повторений.

• Упражнение можно выполнять сидя на скамье (со спинкой и без) или на фитболе.

• Вместо гантелей можно использовать эспандер или любой другой безопасный инвентарь, который можно удерживать в руке.

#ФИТНЕС #Упражнения