Сведение гантелей лежа на фитболе


Одно из лучших упражнений для мышц груди.

Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс. Если у вас нет опыта выполнения упражнений на фитболе, то во избежание травмы начните выполнять данное упражнение на прямой скамье или на полу (на скамье лучше, т.к. амплитуда движения больше). Перед выполнением упражнения обратите внимание, чтобы у вас была нескользящая подошва кроссовок, для максимального предотвращения скольжения и удерживания стабильности.

Основные рабочие мышцы:Внимание! Техника выполнения:

  • Сядьте на середину фитбола. Поднимите гантели с пола и поставьте их на бедра (ближе к коленям), так чтобы гриф гантелей находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу, в ваши запястья смотрели друг на друга. Держите туловище прямым, напряженным, вы должны ощущать себя стабильно.

  • Медленно начните продвигать стопы вперед, делая небольшие шажки, принимая положение лежа на фитболе. Одновременно перемещайте гантели на уровень груди. Во время перемещения в положение лежа, ваше тело должно оставаться постоянно напряженным для удерживания баланса.

  • Остановите продвижение, когда низ вашей спины (прогиб в спине) примет комфортное и стабильное положение на мяче. Зафиксируйте ваши стопы и убедитесь, что ваше положение максимально зафиксировано.

  • Поднимите гантели вверх над грудью, немного согнув локти, запястья смотрят друг на друга.

  • На вдохе начните медленно разводить руки через стороны, руки немного согнуты в локтевом суставе. Разводите руки до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

  • При разведении рук, ваши плечи должны быть приблизительно параллельны полу, но так как у каждого своя амплитуда движения, то постарайтесь почувствовать свою «комфортную нижнюю точку». Растяжение грудных мышц происходит за счет положения локтей. Чем ниже опускаются локти, тем сильнее происходит растяжение грудных мышц, поэтому во время разведения рук следите за положением локтей, не кистей.

  • Также не стоит стремиться к максимальному растяжению. Когда локти опускаются существенно ниже плеч, вся нагрузка приходится на плечевой сустав, а не на нужные мышцы. Вы должны почувствовать приятное растяжение грудных мышц, но ни в коем случае боль или дискомфорт.

  • В нижней точке задержитесь на 1-2 счета, почувствуйте ваши мышцы. На выдохе, начните сводить руки по дуге вверх до соприкосновения гантелей между собой.

  • После завершения упражнения, чтобы безопасно избавиться от гантелей, оставайтесь в положении лежа на фитболе. В нижней точке разверните гантели параллельно друг другу и плавно опустите вниз на пол. Затем начните медленно продвигать стопы назад, делая маленькие шажки, постепенно принимая сидячее положение.

Дыхание: Выдох – во время сведения гантелей. Вдох – во время разведения гантелей.

Темп выполнения: 2/3 (3 секунды – разведение рук, 2 секунды – сведение). ⚠️Обратите внимание:

  • На протяжении всего движения держите локти зафиксированными и не сгибайте их.

  • При разведении гантелей руки всегда должны быть чуть согнуты в локтях – не пытайтесь выполнять упражнение с прямыми руками, это создаст травмирующую нагрузку на локтевые суставы.

  • Растяжение грудных мышц происходит за счет положения локтей. Чем ниже опускаются локти, тем сильнее происходит растяжение грудных мышц, поэтому во время разведения рук следите за положением локтей.

  • Упражнение должно выполняться в медленном, контролируемом темпе, как при сведении рук, так и особенно при их разведении.

  • Во время выполнения упражнения максимально сконцентрируйтесь на работе мышц груди, старайтесь удерживать их напряжёнными, прочувствуйте их.

Количество выполнений: Выполните 1-4 подхода, по 15-20 повторений.

#Упражнения #ФИТНЕС

​© 2020 by Lenar Wellness.

 

lenar.tv Copyright 2020

  • Instagram Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Facebook Social Icon
  • Vkontakte Social Icon
  • Pinterest Social Icon
  • LinkedIn Social Icon
  • Google+ Social Icon