Приседания


Приседания – одно из наиболее эффективных упражнений для ног и ягодиц. Это упражнения относится к разделу функциональных, то есть во время выполнения упражнения, работают не только ноги и ягодицы, работает все тело!

Основные рабочие мышцы:

  • Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра – передняя часть бедра) ;

  • Бицепсы бедер (задняя часть бедра);

  • Ягодицы;

  • Мышцы нижней части спины (статическое напряжение)

Техника выполнения:

  • Встаньте ровно, ваши стопы чуть шире уровня плеч и немного разведены в стороны (для большего вовлечения в работу ягодиц). Спина прямая с небольшим прогибом в пояснице. На протяжении всего упражнения удерживайте данное положение спины, не округляйте ее. Это позволит избежать излишнего наклона корпуса вперед и снять лишнюю нагрузка с позвоночного столба (это особенно важно при работе с весами).

  • Ваши плечи опущены, лопатки сведены. Подбородок параллелен полу.

  • Теперь (важно!) начните отодвигать таз назад и сгибать колени. То есть не колени сгибаются первыми, а именно таз уходит назад, и за счет этого сгибаются колени.

  • Ваши колени не должны выходить за пределы стоп. При приседании смотрим вперед, шея на одной линии с позвоночником.

  • Колени не сводим. Ваши колени направлены в сторону носков (точнее, примерно между вторым и третьем пальцами на стопах). Если колени будут сводиться, то вес отягощения будет перекладываться только на них, в результате чего мышцы ног будут недополучать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней.

  • Приседайте до тех пор, пока ваш таз не будет находиться чуть ниже уровня ваших коленей (в нижней точке амплитуды угол между бедром и голенью 90 градусов или меньше, в идеале). Чем ниже приседаете, тем лучше прорабатываются ягодицы.

  • Если у вас нет проблем с коленными суставами, то лучше приседать как можно ниже, если же присутствуют какие-то нарушения, то приседать до горизонтали с полом.

  • Если амплитуда вашего движения не позволяет делать глубокий присед, то приседайте настолько глубоко, насколько вам комфортно. Можно даже делать полуприседы.

  • Во время всего упражнения не отрывайте пятки от пола.

  • При подъеме вверх центр тяжести должен приходится на середину ваших стоп и на пятки, таким образом вы будете нагружать ягодичные мышцы и заднюю часть бедра, не перенося центр тяжести на носки.

Дыхание: Выдох на подъёме, вдох во время приседания Темп выполнения: 2/1/2 (2 секунды – приседание, 1 секунда – задержка, 2 секунды – подъем).

⚠️Обратите внимание:

  • При выполнении приседаний самое важное - это освоить правильную технику. Если техника неправильная, то ваши ноги и ягодицы не будут получать хорошей нагрузки, давать излишнюю нагрузку на коленные суставы, а также вы рискуете получить травму.

  • Приседения с дополнительным отягощением повышают эффективность упражненияв разы, но, если вы новичок в приседениях, то начинайте выполнять упражнения без веса, чтобы научиться, правильной технике. Это критически важно! (Смотрим предыдущий пункт - Выполняя упражнение неправильно, вы не только подвергаете свои суставы ненужной нагрузке и износу, но и рискуете получить травму.

  • Во время выполнения упражнений не округляйте спину, держите ее ровной с небольшим изгибом в пояснице.

  • Не сводите и не разводите колени, колени должны быть направлены в сторону носков, примерно между вторым и третьем пальцами на стопах.

  • Не отрывайте пятки от пола и не выводите колени вперёд за носки.

  • Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на ваших ягодичных мышцах и задней поверхности бедра, помните про связь «мозг-мышцы».

Количество выполнений: 2-4 подхода по 15-20 повторений.

Вариации: Существуют разные вариаций выполнения приседаний, отличающиеся постановкой ног и соответственно, позволяющие задействовать те группы мышц, которые вам более важно проработать. Рассмотрим 3 основных стиля:

  1. Классический стиль - постановка ног на ширине плеч. При данной постановке ног одинаково нагружаются как передние (квадрицепсы), так и задние (ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног. Выполняя это упражнение, мышцы ваших ног получают равномерную нагрузку.

  2. Узкая постановка ног - стопы расположены достаточно близко друг к другу. Такая постановка обеспечивает прицельное воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра, а точнее — на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса. В этом упражнении практически вся нагрузка идет на переднюю часть бедра, в результате чего задние мышечные группы ног недополучают нагрузку. Данная постановка ног не рекомендуется во время беременности, так как растущий живот лимитирует комфортное движение.

  3. Широкая постановка ног – более широкая постановка ног, чем в классике, носки развернуты наружу примерно на 45 градусов. Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы. Я являюсь большей поклонницей именно данной техники, так как моя цель, как и у большинства девушек, развить заднюю поверхность бедра и ягодицы, не раскачивая при этом квадрицепс. Именно развитие этой зоны у девушек формирует красивые ноги и ягодицы.

#Упражнения #ФИТНЕС

​© 2020 by Lenar Wellness.

 

lenar.tv Copyright 2020

  • Instagram Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Facebook Social Icon
  • Vkontakte Social Icon
  • Pinterest Social Icon
  • LinkedIn Social Icon
  • Google+ Social Icon