Гиперэкстенезия на полу с выпрямлением рук
Еще один вариант исполнения гиперэкстенезии для укрепления мышц спины и позвоночника. ✔Отличная проработка мышц спины идет в сочетании этого варианта с классическим вариантом гиперэкстенезии. Объединяя упражнения в суперсеты позволяет максимально эффективно проработать мышцы.
Основные рабочие мышцы: Разгибатели спины (Erector Spinae), а также бицепсы бедра и ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
Положение лежа на животе. Руки вытянуты вперед. Бедра плотно прижаты к полу, ягодицы напряжены.
На выход приподнимите голову и плечи и начните опускать плечи к корпусу. Держите спину ровной, не запрокидывайте голову и не опускайте ее вниз, ваша шея должна быть на одной линии с позвоночником. Ваши плечи опущены вниз (максимально отведены от ушей).
Постарайтесь прочувствовать работающие мышцы спины, сконцентрируйтесь на них во время выполнения упражнения.
Дыхание: выдох при опускании плечей, вдох - при вытягивании рук вперед.
Вместо отведения и приведения плечей можно также выполнять руками движения- плаванье. ⚠️Во время упражнения старайтесь не опускать корпус на пол. Если сложно выполнить упражнение без опускания верха корпуса, то делайте 10-15 повторений (сколько сможете), затем опуститесь на 2-3 сек, и снова продолжите выполнение.
Количество выполнений: 2-4 подхода по 40 сек -1 минуте.
⚠️Если вы хотите укрепить позвоночник, то помните, что важно уделять внимание не только спине, но также добавить упражнения на другие основные мышцы тела ( особенно корсет, мышцы плечей и шеи). Все в теле взаимосвязано и тренировки должны быть сбалансированными!☝️
Просмотров: 17