Белки и аминокислоты


Если говорить об определении белка, то самым понятным будет высказывание Энгельса – «Наличие белка и есть жизнь». То есть, без белка жизнь невозможна.

Белки являются основным строительным материалом для формирования и построения органов, тканей и клеток нашего организма. Благодаря белкам образуются гормоны, ферменты, гемоглобин и другие нужные организму соединения. Они способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Основые функции белков:

Калорийность белков: 1 г белка содержит 4 ккал (1 гр углеводов содержит также 4 ккал, 1 гр жира - 9 ккал).

Аминокислоты и белки/связь

В организме человека белки образуются из аминокислот, поступающих с пищей. В состав белка входит 20 видов аминокислот: 9 из них незаменимые – то есть в организме не синтезируются и поступают только с пищей, а остальные 11 – заменимые, то есть синтезируются в организме человека из других аминокислот.

К незаменимым относятся: лейцин, изолейцин, валин, лицин, триптофан, гистидин, треонин, метионин, фенилаланин.

В число заменимых входят: аланин, серин, цистин, аргенин, тирозин, пролин, глицин, аспарагин, глутамин, спарагиновая и глутаминовая кислоты.

Аминокислоты играют важнейшую роль в восстановлении и синтезе мышечной массы. Это строительный материал не только для мышц, но и для других тканей организма.

Говоря о метаболизме, наиболее важными аминокислотами являются:

  • Лецин;

  • Изолейцин;

  • Валин

Эти 3 аминокислоты образут комплекс BCAA (Branched-Chain Amino Acid), так популярный в сфере фитнеса. Каждая из трех аминокислот играет важную роль в процессах, связанных с энергетическими составляющими в работе мышц. Чтобы энергетические процессы в мыщцах проходили максимально эффективно, каждая аминокислот должна быть частью ежедневного рациона (вместе с натуральной пищей или в качестве добавок). BCAA ускоряют процессы восстановления при интенсивных физических нагрузках, ускоряют метаболизм, BCAA также позволяют подавить аппетит и увеличить расход калорий за счет сжигания жира, и, главное - защитить мышцы от разрушения. Обычно прием BCAA осуществляется до, во время и после тренировки. Перед приемом ВСАА, обязательно читайте инструкцию по применению и консультируйтесь со специалистои в области спортивного питания (!)

Усвоение белков

Белки усваиваются неодинаково. Животные белки усваиваются лучше, чем растительные. Измельчение мяса повышает усваиваемость белка. Также белок усваивается лучше при нагревании продуктов.

Аминокислотный состав различных белков неодинаков. Животные белки обладают наиболее полным составом аминокислот, растительные белки, в свою очередь содержат намного меньший состав аминокислот и хуже усавиваются (50-60%).

Сколько нужно съедать белка.

Индивидуальная потребность в белке может варьироваться в зависимости от пола, возраста, вида трудовой деятельности и других физиологических особенностей, в среднем - от 1 до 4 гр на 1 кг веса. Но, если у человека повышена умственная либо физическая нагрузка, то потребность в белке увеличивается. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных женщин и примерно на двадцать процентов - для кормящих матерей.

Как недостаток, так и избыток белка может пагубным образом влиять на организм. При недостатке белка ослабляется умственная деятельность, снижается сопротивляемость к инфекциям, нарушается работа желёз внутренней секреции и состава крови.

При длительном избытке белка нарушается работа печени и почек от перегрузки продуктами распада. Идёт перенапряжение секреторной функции пищеварительного тракта и усиливаются гнилостные процессы в кишечнике.

Где содержатся белки?

Белки содержатся, как в животных, так и в растительных продуктах.

Белки животного происхождения - яйца, нежирное мясо, молоко и молочные продукты.

Приоритет:

  • Нежирные сорта мяса (говядина, телятина, крольчатина).

  • Птица: филе курицы, индейки.

  • Рыба (красная, белая).

  • Морепродукты: креветки, крабы, мидии, гребешки, осьминоги, омары, устрицы.

  • Яйца: куриные, перепелиные. Не больше 1-2х желтков в день, белки в любом количестве.

  • Молочные продукты: молоко (1%-2.6%).

  • Кисломолочные продукты: сыр до 30%, творог (2%-9%), йогурт (2%-6%), кефир средней жирности (1%-2.5%), ряженка или простокваша (1%-2.5%).

** ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Не покупайте обезжиренные молочные и кисломолочные продукты (0%), так как туда часто добаляют различные химикаты, консерванты, сахара и т.п. чтобы как-то сохранить консистенцию и вкус, более подробно о вреде обезжиренных продуктов здесь).

Белки растительного происхождения - фасоль, горох, цельные зерна, семечки, орехи.

Приоритет:

  • Зернобобовые (горох, фасоль, соевые бобы, эдамаме бобы, горошек, чечевица, нут, макароны и вермишель из бобов).

  • Орехи, семечки.

  • Тофу (cоевый сыр).

Совмещение различных вариаций белковых продуктов животного и растительного происхождения в течении дня, позволит вам удовлетворить вашу суточную белковую потребность.

#ФИТНЕС #Здоровоепитание

Просмотров: 0

​© 2020 by Lenar Wellness.

 

lenar.tv Copyright 2020

  • Instagram Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Facebook Social Icon
  • Vkontakte Social Icon
  • Pinterest Social Icon
  • LinkedIn Social Icon
  • Google+ Social Icon