Настоящая овсяная каша: как правильно приготовить
Как легко и быстро приготовить вкусную цельнозерновую овсяную кашу и извлечь из нее максимальную пользу? Очень просто! Идея приготовления заключается в минимальной варке и замачивании овса на несколько часов. В идеале готовить данную кашу на ночь, чтобы, проснувшись утром, вкусный, полезный и быстрый завтрак был готов.
Замачивание овса имеет существенные преимущества для здоровья.
Когда вы выбираете овсянку в магазине, обращайте внимание на цельные овсяные зерна. Не на каши 5-минутного приготовления, и уж тем более не на каши мгновенного приготовления, которые, как правило, набиты сахаром, различными ароматизаторами, имеют очень низкое содержание клетчатки и высокий гликемический индекс. Они далеки от здорового питания. Выбирайте овсяную крупу (зерна). Они могут быть целые, либо немного измельчённые. Но не обработанные.
Обработка зерна устраняет многие жизненно важные питательные вещества и уменьшает количество пищевых волокон, которые природно содержатся в цельном зерне. Эти пищевые волокна способствуют тому, что овсянка усваивается медленно, что предотвращает от скачков сахара в крови (наоборот, уровень сахара в крови стабилизируется) и медленно и устойчиво высвобождается энергия. Упомяну еще, что все цельные зерна содержат фитиновую кислоту. Эта кислота в нашем организме (в частности, в кишечнике) может комбинироваться с кальцием, магнием, медью, железом и блокировать их поглощение. Диета с высоким содержанием неферментированных цельных зерен может привести к серьезныму дефициту минеральных веществ и потери костной массы. Правильная подготовка зерна перед употреблением включает в себя замачивание зерна в теплой воде в течение длительного времени, в результате чего происходит медленная ферментация и нейтрализация ингибиторов фитиновой кислоты.
Благодаря ферментированию, также увеличивается содержание витаминов, особенно витаминов группы В. Помимо этого, другие сложно усваиваемые вещества (такие как танины, сложные сахара, глютен и другие), разбиваются на более простые компоненты и в итоге всасывание происходит намного легче. При таком способе замачивания зерна, ваше ваш организм может легко переварить, абсорбировать и ассимилировать питательные вещества и волокна и обеспечить высвобождение длительной стабильной энергии.
Рецепт рассчитан на: 4-6 порций
(4 части воды: 1 часть овсяной крупы)
4 стакана воды
1 чашка овсяной крупы
1 чайная ложка ванильного экстракта
1/4 стакана грецких орехов (или миндаля/кешью)
2 ст.л. меда
4 ст.л. семена Чиа (по желанию)
8 нарезанных сушёных фиников (или 1/3 чашки изюма / или 1/3 чашки ягод годжи)
По желанию можно добавить: корицу, мускатный орех
Инструкция:
Промойте 1 стакан овсяной крупы, высыпьте его в кастрюлю. Добавьте 4 стакана воды и доведите до кипения.
Уверните немного огонь и отваривайте в течение 3-4 минут, отставьте с огня.
Добавьте ванильный экстракт, грецкие орехи, изюм (нарезанные финики), мед.
Закройте крышкой или переместите в контейнер, удерживающий тепло (типо термоса). Оставьте на ночь.
Утром перемешайте кашу и по желанию добавьте свежие ягоды, кокосовое /миндальное молоко (мое предпочтение).
Вы можете разогреть кашу или есть ее холодной, она вкусная в любом варианте! В холодильнике каша может храниться 4-5 дней. Приятного аппетита!!!
Пищевая ценность:
Порции: 4
1 Порция: 1/4 рецепта
1 порция: Калорийность: 351; Всего жиров: 10 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 1 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 6 мг; Углеводы: 42 г; Пищевые волокна: 11g; Сахар: 9 г; Белок: 10 г
Калий: 257 мг; Железо: 16%; Витамин А: 1%; Витамин С: 6%; Кальций: 13%
Если вам интересно более подробно изучить тему здорового потребления зерновых, то я рекомендую научную статью: Weston A. Price Foundation: Be Kind to Your Grains....and your grains will be kind to you
Просмотров: 0