Жиры: вся правда


В сознании многих людей слово «жир» ассоциируется с ожирением, болезнями и прочими проблемами. На самом деле это не совсем так. Норма процентного содержания жира в организме здорового человека составляет 10%-30% от общей массы тела. Жиры - это такой же необходимый макроэлемент в питании, как и белки, и играют огромную роль в процессе жизнедеятельности. Мозговые клетки человека не могут функционировать без жиров, более 60% мозга составляют жиры. Все хрупкие органы в организме человека окружены защитной жировой оболочкой, это помогает предохранить их от травм, сотрясений и воздействия внешней среды. Жиры являются отличным теплоизолятором и предохраняют организм от переохлаждения. Помимо этого, жиры являются источником энергии, участвуют в формировании нейронов мозга, иммунной системы, стимулируют выброс желчи во время пищеварения, помогают в усвоении многих витаминов и микроэлементов, отвечают за работу мозга, нервной системы и глаз, а также помогают сохранить здоровье кожи.

Здоровый рацион взрослого человека должен на 15-30% состоять из жиров. Рекомендуется употреблять не менее 20г, но и не более 70г жиров в сутки (0,5-1г жира на 1кг веса).

Калорийность жиров: 1 г жира содержит 9 ккал (помним, что 1 гр белка содержит 4 ккал, 1 гр углеводов содержит также 4 ккал).

Важно знать, что жиры бывают разными: вредными или полезными. Именно полезные жиры нужно включить в эти 15-30%.

Виды жиров

Существует 3 основных типа жиров:

  • мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК)

  • полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

  • насыщенные жиры.

Наш рацион питания должен включать преимущественно ненасыщенные жиры ( НЖК или омега-масла - 3, 6, 9)).

НЖК не могут синтезироваться в организме, по этой причине должны поступать с пищей или добавками омега.

Так как жиры отличаются друг от друга составом жирных кислот, важно использовать разнообразные источники жиров (комбинировать разные виды масел, орехов, семечек, рыбы и др.)

Важно учитывать, что источники жиров могут быть явные (масла которые мы добавляем в блюда, авокадо, маслины, орехи, семечки и т.д.) и скрытые (в составе мяса, молока, сыров, рыбы). Помимо полезных жиров, существуют так называемые «транс-жиры», которые образуются, когда жиры гидрогенизированы и остаются в твёрдом состоянии при комнатной температуре. Транс-жиры содержатся в различных продуктах: маргарине, выпечках, печенье. Поэтому важно обращать внимание на Состав и Пищевую ценность продукта и делать выбор соответственно. Избегайте родукты, которые содержат слово «гидрогенизированный» или «hydrogenized» в составе.

Где содержатся НЖК?

Омега-масла содержатся в жирных сортах рыбы (лосось, форель, скумбрия, сардина, свежий тунец), маслах (оливковое, льняное, подсолнечное, рапсовое, масло грецкого ореха, масло зародышей пшеницы и т.п.), льняном семени, тыквенных семечках и семечках подсолнуха, грецких орехах, авокадо. Потребление достаточного количества полиненасыщенных жирных кислот, в частности, орехов, семечек и жирных сортов рыбы, обеспечат вас всем необходимым.

Полезные рекомендации:

* При термической обработке не добавляйте масло дополнительно.

* Постарайтесь заменить жареные блюда на тушёные, запечённые, отварные, паровые. Добавляйте масла после приготовления блюд.

* Обратите внимание присутствуют ли в вашем рационе Омега-3, Омега-6 масла (жирные сорта рыбы, грецкие орехи, льняное масло и семя, подсолнечное масло, тыквенные семечки ). Если нет, то добавьте эти продукты в свой рацион.

*Присутствуют ли в вашем рационе транс-жиры? Если да, то замените их на продукты с НЖК. Примеры полезных рецептов питания вы можете посмотреть в разделе Фит-рецепты.

#Здоровоепитание #ФИТНЕС

​© 2020 by Lenar Wellness.

 

lenar.tv Copyright 2020

  • Instagram Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Facebook Social Icon
  • Vkontakte Social Icon
  • Pinterest Social Icon
  • LinkedIn Social Icon
  • Google+ Social Icon