Методы отвлечения при избыточной тревоге


Как только вы начинаете чувствовать тревогу или приближение панической атаки, в первую очередь, следует обратить внимание на нормализацию дыхания и на расслабление мышц тела. Также описанные ниже техники зарекомендовали себя наиболее действенными для тех, кто страдает приступами паники. Опробуйте все и выберите наиболее подходящие и эффективные для себя. Составьте для себя карточки с этими техниками и первое время носите с собой (в кармане, кошельке), чтобы не растеряться, если вдруг паническая атака начнет приближаться.

Например: Замедли дыхание, Расслабь мышцы, Будь «здесь и сейчас» Или Задержи дыхание, Расслабь мышцы тела, Считай что-нибудь

При приближении панической атаки не убегайте из места, так как если вы убежите, вы рискуете подкрепить свой страх и выработать в дальнейшем условный рефлекс избегания этого места. Нам это не нужно. Поэтому просто начните использовать эти техники и после преодоления тревоги продолжайте делать то, что делали только в более медленном темпе. Пусть это будет деятельность не на 100%, но лучше малый опыт преодоления , чем ничего, и в систематической практике он приведет только к положительному результату.

1. Методика "здесь и сейчас". Когда вы избыточно встревожены и вам просто говорят "не обращай внимания", это вряд ли вам помогает. Почему? Потому что невозможно не обращать внимание - наше внимание постоянно чем-то занято и его можно обращать либо на то, либо на это. У человека одновременно работают 3 канала восприятия: зрение, слух и ощущения, таким образом если вы будете переводить свое внимание с внутреннего напряжения на реальные ощщения "здесь и сейчас", то для тревоги просто не останется места. Для этого просто необходимо видеть, слышать и ощущать настоящий момент (Например, Я вижу красную машину, серую дорогу, девочку с большим белым бантом возле магазина, слышу шум машин, шелест деревьев, ощущаю лавочку под собой и сумку на коленях... и т.д.) То есть вы возвращаетесь из фантазий будущего или переживаний прошлого в настоящий момент и заменяете их реальными ощущениями настоящего.

2. Метод резиновой ленты. Носите вокруг запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение приступа паники, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.

3. Счет. Начинайте просто считать какие-то предметы. Сколько белых машин проехало мимо, сколько букв в словах или , например, сколько дней вы живете, посчитайте. Этот метод предоставляет немало возможностей.

4. Размышление. Еще один способ - "обмозговать" симптомы паники. Подразумевается, что вы признаете их как нечто объективное, реальное, существующее помимо вашего сознания. Например, ощущая страх, начинаете педантично фиксировать появление всех симптомов и, по мере их появления, сухо, без эмоций оценивать их остроту. Правда, такая методика больше подходит тем, кто способен посмотреть на себя и свои страхи "со стороны", проанализировать и засвидетельствовать как бы чужими глазами. Тогда приступ паники из переживания, вцепившегося в вас клещами и управляющего вашим поведением, превращается в некое постороннее событие, которое можно рассматривать издалека.Простая, будничная деятельность - поговорить с приятелем по телефону, послушать радио, посмотреть телевизор - также может отвлечь вас от панических ощущений.

5. Упражнение «Улыбка». Мне это упражнение очень нравится, оно очень простое и в то же время эффективное для многих. Во время тревоги просто начните открыто искренне улыбаться или смеяться. Улыбайтесь широко, от всей души, расправьте плечи, дышите ровно, расслабьтесь. Идея проста, при смехе и улыбке напрягаются определенные мышцы лица и если в встревоженном настроении «надеть» на лицо улыбку и продолжать ее удерживать в течении нескольких минут, лицевые мышцы передадут соответствующие сигналы в мозг и напряжение улетучится.

6. Методика «Переключение». После нормализации дыхания и расслабления мышц просто переключитесь с внутреннего образа на внешние объекты, заговорите с кем-либо, понаблюдайте за окружающими людьми, начните что-то читать или петь песню (только петь желательно наедине с собой, если вы не хотите привлекать к себе излишнее внимание)), т.е. нужно отвлечь себя, свое внимание. Замечайте вещи вокруг, а не ощущения внутри себя.

7. Воображение. Полезно бывает вообразить себя где-нибудь в тихом, уютном месте далеко-далеко от повседневных забот. При первых же признаках страха попытайтесь представить себе теплый солнечный день на побережье или прогулку в красивом парке в хорошую по году. Вспоминайте или представляйте что- то очень личное, интересное только для вас, и как можно подробнее (со звуками, запахами, светом, цветом) и реалистичнее. Чем чаще будете тренироваться, тем легче потом, в нужный момент, сможете "уйти" в воображаемую сцену.

8. Методика «Позиция третьего». Когда вас одолевает тревога, попробуйте из «активного участника» превратится в потустороннего наблюдателя за своими эмоциями. Просто наблюдайте за ними, фиксируйте их, можете даже записать свои эмоции. Посмотрите со стороны, как они протекают, какие физические симптомы при этом испытываются, проведите такую исследовательскую работу над собой. В дальнейшем вы научитесь лучше понимать себя, осознавать какие мысли вызывают негативные эмоции и тягостные ощущения. Таким образом, и контролировать свои состояния в будущем вам будет намного проще.

УНИКАЛЬНАЯ АВТОРСКАЯ ПРОГРАММА ПО ИЗБАВЛЕНИЮ ОТ ПАНИЧЕСКОГО НЕВРОЗА

Помогла тысячам людей восстановить свое физическое и психологическое здоровье и построить более гармоничную и счастливую жизнь.

Более подробно читайте здесь

Читайте также

Как изменить негативные мысли

Спорт и фитнес при Неврозе

Питание при ВСД и Тревоге

Факты о тревоге которые необходимо знать

Как наше тело реагирует на тревогу

Снятие мышечного напряжения при тревоге

#Тревога #Эмоции

Просмотров: 0

​© 2020 by Lenar Wellness.

 

lenar.tv Copyright 2020

  • Instagram Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Facebook Social Icon
  • Vkontakte Social Icon
  • Pinterest Social Icon
  • LinkedIn Social Icon
  • Google+ Social Icon